C’est en Afrique il y a 2,4 millions d’années que l’« homo habilis » découvrit le sommeil. Jusqu’alors, chaque matin était une renaissance, une nouvelle journée sans passé. Mais ce matin-là il se souvint d’hier et compris qu’il ne mourrait pas le soir, mais bien qu’il empruntait un étrange passage noir parfois parsemé d’images et ressuscitait. Il venait de découvrir le sommeil.
« Le sommeil et la mort sont très proches l’un de l’autre. Ne dit-on pas de la mort qu’elle est le dernier repos ou le sommeil éternel. »
Le premier sommeil
Une expression dit : « Le sommeil est le demi-frère de la mort. ». En effet, le sommeil et la mort sont très proches l’un de l’autre. Ne dit-on pas de la mort qu’elle est le dernier repos ou le sommeil éternel.
Le sommeil est un état naturel récurrent de perte de conscience (mais sans perte de la réception sensitive) du monde extérieur, accompagnée d'une diminution progressive du tonus musculaire, survenant à intervalles réguliers. L'alternance veille-sommeil correspond à l'un des cycles fondamentaux chez les animaux appartenant au rythme circadien. Chez l'être humain, le sommeil occupe près d'un tiers de la vie en moyenne.
« Le sommeil se distingue de l'inconscience (ou coma) par la préservation des réflexes et par la capacité de la personne endormie à ouvrir les yeux et à réagir à la parole et au toucher. »
La vie qui veille
Si on calcule le temps que nous passons endormis, on réalise que l’on dort environ le tiers de notre vie. Donc, pour une durée de vie de quatre-vingts ans (divisée par trois) on obtient 26,6 années de sommeil.
Mais que se passe-t-il pendant ces décennies de sommeil ? On devine que le corps se reconstitue, refait ses forces et que l’esprit mijote souvenirs, pensées et événements sensés ou complètement fous.
Pourquoi dormir
Le sommeil se distingue de l'inconscience (ou coma) par la préservation des réflexes et par la capacité de la personne endormie à ouvrir les yeux et à réagir à la parole et au toucher. Il existe une organisation du sommeil et de ses trois états. Il est question de cycle circadien pour l'alternance entre la veille et le sommeil. Il est question de cycle ultradien pour l'alternance entre le sommeil lent et le sommeil paradoxal.
Le sommeil dépend du noyau préoptique ventrolatéral (VLPO). Déclenché par l'accumulation quotidienne d'adénosine, le VLPO envoie aux centres de stimulation le signal d'arrêter la production d'histamine et d'autres substances qui nous tiennent éveillés. Durant le sommeil, une partie des synapses sont remodelées et ce mécanisme pourrait avoir des explications et implications énergétiques, métaboliques, informationnelles et mémorielles. 2
Phases
Mais, notre sommeil n'est pas continu. Il est constitué de plusieurs cycles successifs, en moyenne 4 à 6 par nuit.
Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes et est composé de plusieurs types de sommeil répartis entre :
Sommeil lent léger ;
Sommeil lent profond (très récupérateur) ;
Sommeil paradoxal ( période pendant laquelle nous rêvons).3
Infographie illustrant les différents stades du sommeil et de l'éveil enregistrés sur un sujet, par électroencéphalogramme, pendant la nuit. Le sommeil se compose du sommeil paradoxal, de la transition éveil-sommeil (stade1), du sommeil lent léger (stade2) et du sommeil lent profond (stade3). Au fur et à mesure de la nuit, le sommeil lent profond diminue au profit du sommeil lent léger. © Inserm/Pinci, Alexandra 4
Rêves
Depuis l’Antiquité, les rêves ont souvent fait figure de messages divins. Avec Freud au début du XXe siècle, les rêves deviennent la « voie royale de l’inconscient ». Leur scénario serait alors fabriqué à partir d’impressions vécues durant la journée et de souvenirs plus anciens qui sont transformés ou déguisés pour échapper au contrôle de la conscience.
À raison de 15 à 20 minutes de sommeil paradoxal par cycle et de 4 à 5 cycles par nuit, on estime qu'un individu rêve en moyenne 100 minutes soit 1 heure 40 minutes chaque nuit. Ainsi, une personne de 60 ans a passé environ 5 années de sa vie à rêver et, au total, 20 à dormir !
Manque de sommeil
Il y a des conséquences de la privation de sommeil sur la santé. Une des premières fonctions découvertes est son rôle crucial dans l’immunité. C’est quelque chose que vous avez forcément déjà expérimenté.
Lorsque vous dormez trop peu, vous risquez davantage de tomber malade.
Une étude scientifique l’a montré en exposant des humains sains à un rhinovirus (responsable de la rhinopharyngite, le bon vieux rhume). Ceux qui ont dormi moins de 5–6 heures la nuit suivante ont été plus nombreux à “attraper un rhume” que ceux qui ont fait une bonne nuit de sommeil. Encore une bonne raison de vous mettre au lit tôt dès les premiers chatouillements dans la gorge !
Un test de vaccination contre l’hépatite B a montré des résultats encore plus frappants. Les sujets n’ayant pas assez dormi ont produit des quantités d’anticorps plus faibles, mettant même en doute l’efficacité de leur immunisation. 5
Dix mythes sur le sommeil
1- Le sommeil avant minuit est plus reposant.
Faux, c’est bien dommage… car ce mythe pourrait être bien utile pour faire coucher les enfants de bonne heure.
Le sommeil comporte deux phases : le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Ces deux phases se suivent à l’intérieur d’un cycle de 70 à 100 minutes qui se répète tout au long de la nuit. Au début de la nuit, les cycles ont beaucoup de sommeil lent et peu de sommeil paradoxal, puis les proportions s’inversent au cours de la nuit qui avance. Chaque phase du sommeil a son importance pour le corps et pour l’esprit. Par exemple, les premières heures de la nuit sont celles où l’on sécrète l’hormone de croissance pendant le sommeil. Vers la fin de la nuit, avec le sommeil paradoxal qui abonde, la consolidation de la mémoire et les rêves prennent plus d'importance.
2- Dormir une heure de moins par nuit, ce n’est pas grave.
Faux, il y a des conséquences à réduire d’une heure la durée de sommeil dont on a besoin.
Les recherches nous montrent que même la perte d’une seule heure de sommeil peut affecter l’humeur, la mémoire, la forme physique, le jugement, le système immunitaire, etc. C’est d’autant plus important pour notre clientèle aux prises avec d’autres problèmes de santé, car une personne souffrante a besoin de toutes ses ressources.
3- Quand on dort, le corps est passif.
Faux, bien sûr que l’on respire plus lentement, que la température corporelle chute et que le pouls ralentit pendant le sommeil, mais le cerveau fonctionne toujours... mais d’une façon différente.
Dans l’obscurité, il amène le corps à sécréter des hormones, à synthétiser des protéines, à mener la lutte immunitaire, à réparer nos blessures physiques, à mettre en mémoire nos apprentissages et à créer nos rêves. Tout un contrat!
4- Je n’ai pas fermé l’œil de la nuit.
Faux, certaines personnes peuvent parfois avoir cette impression, mais la plupart du temps, elle n’est pas juste.
En effet, on constate au laboratoire que le sommeil peut être fractionné en plusieurs courtes périodes sans que l’on s’en souvienne. Ainsi, on aura dormi un certain temps, mais ce qu’on gardera comme souvenir sera une période ininterrompue d’éveil. Ceci n’enlève rien au sentiment bien justifié d’avoir un sommeil insatisfaisant, car la fragmentation du sommeil a des conséquences très négatives sur le fonctionnement diurne.
5- L’alcool aide à mieux dormir.
Faux, l’alcool peut agir comme un anxiolytique et peut ainsi faciliter l’endormissement chez certaines personnes, mais le sommeil qui s’ensuit est perturbé.
L’alcool a des effets sur la température corporelle et les neurotransmetteurs. Pour dormir, il faut que la température baisse et l’alcool empêche ce phénomène. Une fois endormi, on dormira moins bien, on se réveillera plus souvent et plus tôt.
6- L’activité physique aide à mieux s’endormir.
Vrai et faux, c’est l’intensité de l’activité physique qui est déterminante.
Il ne faut jamais faire un exercice physique intense en soirée parce que cela vient à l’encontre du métabolisme qui se prépare à ralentir. Par contre, une marche tranquille peut être bénéfique et représenter un moment de détente si elle reste calme, sans pensées préoccupantes.
Soulignons qu'il y a une différence entre la fatigue et la somnolence.
La fatigue, c’est l’incapacité de fournir un effort supplémentaire. Après 10 kilomètres de course, on est fatigué, mais on ne s’endort pas.
La somnolence est un ralentissement de l’organisme qui prépare au sommeil : on a les paupières lourdes.
7- Si on souffre d’insomnie, vaut mieux rester plus longtemps au lit.
Faux, lorsqu’on souffre d’insomnie, il faut renforcer l’association entre le lit et le sommeil.
Trop souvent, la chambre à coucher sert à des activités incompatibles avec le calme nécessaire au sommeil :
télévision;
téléphone;
ordinateur;
discussions;
lectures passionnantes…
Tout le temps passé au lit par une personne insomniaque doit être occupé exclusivement par le sommeil, sauf deux exceptions : l’activité sexuelle et se reposer quand on est malade. Ainsi, après 20 minutes sans dormir, il est préférable de se lever, de quitter la chambre à coucher et de faire une activité calme, comme lire un magazine.
On retournera au lit seulement lorsque l’on sentira le sommeil se manifester par lui-même : les paupières lourdes et l’esprit somnolent. Au début, ce n’est pas nécessairement facile, car le lit est souvent devenu le lieu où on rumine nos préoccupations, mais graduellement, après quelques nuits, cette technique pourra améliorer la rapidité de l’endormissement.
Si le problème persiste, il faudra consulter un professionnel de la santé.
8- Les personnes âgées ont besoin de moins de sommeil.
Vrai et faux, tout d’abord, il faut se rappeler que le besoin de sommeil varie d’un individu à l’autre.
Bien que les moyennes nationales de sommeil nocturne tournent autour de 7,5 heures, près de 25 % des gens dorment 6 heures ou moins et 15 % dorment 9 heures ou plus. La meilleure façon pour déterminer son besoin de sommeil est d’observer le temps que l’on dort pendant les fins de semaine et en vacances.
Souvent, les personnes âgées dorment moins que les adultes plus jeunes, mais ce changement se fait progressivement. Avec l’âge, on peut devenir un petit dormeur et le sommeil est souvent redistribué sur 24 heures, avec des siestes en journée; l’important est de vérifier si on attribue des difficultés de fonctionnement diurne à un sommeil nocturne de mauvaise qualité.
9- Grâce à la science, on pourrait avoir une bonne nuit de sommeil en deux heures.
Faux, il n’y a pas de raccourci à la récupération physiologique et psychologique apportée par le sommeil et cela prend du temps.
Personne ne peut couper impunément son sommeil sans en subir les conséquences. Les plus petits dormeurs ont besoin d’un minimum de quatre heures de sommeil par nuit. Sans exception.
Seulement, une minorité d’individus est capable de se contenter de si peu. On estime qu'un déficit de sommeil n’est pas sans répercussions sur la santé et l’état de vigilance. Pourquoi vouloir dormir si peu, alors que le sommeil peut être si agréable!
10- Il est normal pour un adolescent de se coucher et de se lever très tard.
Vrai et faux, avec l’adolescence, l’horloge biologique qui règle le rythme veille-sommeil est un peu comme un cadran qui montre du retard : le signal pour s’endormir arrive plus tard, mais le besoin de sommeil demeure le même, autour de 9 à 9,5 heures.
D’autres éléments viennent par contre exagérer cette tendance jusqu’au point où cela peut interférer avec les obligations scolaires :
les nombreuses activités parascolaires en soirée,
les activités sociales et sportives,
le travail « à temps partiel » rémunéré,
l’utilisation de la chambre à coucher comme un repère nocturne pour des activités incompatibles avec le calme nécessaire au sommeil (voir aussi le mythe no 7 sur le temps passé au lit).
Ainsi, le moment de l’endormissement est d’autant plus reporté, car le corps et l’esprit ne sont pas prêts à s’abandonner au sommeil. 6
Somnambulisme
Le somnambulisme provient d’un dérèglement du système thalamo-cortical, qui engendre une paralysie musculaire naturelle durant le sommeil. Ainsi, des séries d'événements moteurs complexes peuvent intervenir sans que le sujet soit conscient. Ce système paralyse le corps afin qu’il n’effectue pas physiquement ce dont il rêve.
« Certains somnambules accomplissent des tâches complexes comme se faire à manger, mettre de la musique ou même ouvrir une porte barrée. »
Le somnambulisme se manifeste généralement pendant la phase de sommeil très profond (sommeil non-REM) du premier cycle de sommeil de la nuit ou tôt le matin. Il ne serait pas déclenché ni accompagné, par des rêves. On croit que les crises de somnambulisme sont plutôt déclenchées par un bruit ou le besoin d’uriner qui révèlerait le corps sans vraiment réveiller le cerveau. La personne se lève alors et marche dans la maison. Si elle a besoin d’uriner, elle peut le faire n’importe où, pas nécessairement à la toilette. Certains somnambules accomplissent des tâches complexes comme se faire à manger, mettre de la musique ou même ouvrir une porte barrée. 7
Les micro-dormeurs et le gène NPSR1
La plupart des gens nécessitent une longue nuit de sommeil afin de retrouver leur forme et leurs capacités. Alors, comment explique-t-on que certains n’ont besoins que de quelques heures pour se reposer ?
« Des chercheurs de l’université de Californie pensent avoir trouvé une partie de la réponse, dans une étude récemment publiée dans Science Translational Medicine. Grâce à des travaux effectués sur des souris, ils ont identifié un gène qui pourrait être responsable des différences de besoin de sommeil.
Les chercheurs ont en effet procédé à une mutation génétique sur le gène NPSR1 de souris. Par la suite, ils ont constaté une baisse de la durée du sommeil chez les mammifères porteurs de la mutation, sans que cela ne leur cause de troubles cognitifs liés à la mémoire ou au raisonnement, ni de méforme particulière. » 12
Le SAPS c’est quoi ?
Le syndrome d'avance de phase du sommeil (SAPS) est un trouble du sommeil. Plusieurs études sérieuses ont porté sur le sujet. Voici ce qu’en dit le Dr Michael J. Breus, un expert américain du sommeil, dans un livre publié en 2016 :
Quatre grands chronotypes
Le Dr Michael J. Breus a identifié quatre grands chronotypes qu’il représente par des animaux. Un chronotype est la manifestation du rythme circadien qui définit la préférence du sommeil.
Les personnes atteintes du syndrome d'avance de phase du sommeil (SAPS) présentent un chronotype extrême dont les caractéristiques sont amplifiées et qui, bien que plus rare, peut être associé au roi de la jungle.
Les lions se lèvent tôt et sont plus productifs le matin. Leur productivité atteint un sommet avant midi, de sorte qu'ils sont naturellement fatigués le soir et se couchent tôt. Ils représentent 15 % à 20 % de la population.
Les ours ont tendance à dormir et à se réveiller en fonction du soleil, ils se sentent plus énergiques pendant la journée et n'ont aucune difficulté à s'endormir la nuit. Leur productivité est maximale au milieu de la matinée et diminue au milieu de l'après-midi. Ils représentent environ 50 % de la population.
Les loups s'endorment et se réveillent plus tard que les autres. Leur productivité maximale est atteinte au milieu de la journée et le soir. Ils représentent 15 % à 20 % de la population.
Les dauphins sont des personnes au sommeil léger qui ont de la difficulté à suivre une routine de sommeil régulière en raison des réveils nocturnes plus fréquents. Leur période la plus productive va du milieu de la matinée au début de l'après-midi. Ils représentent 10 % de la population.13
Du gène le BHLHE41 au Tyr362His
Les chercheurs de l'American Academy of Sleep Medicine (AASM) ont cherché à comprendre pourquoi certaines personnes « chanceuses » n'avaient pas besoin de beaucoup dormir pour être en forme alors que la majorité de la population aurait besoin d'au moins 7h30 heures de sommeil pour fonctionner à plein régime.
Ils ont étudié chez 100 jumeaux les mécanismes du sommeil. En particulier le nombre d'heures nécessaires dont ils avaient besoin pour être en forme et les effets sur la santé du manque de sommeil.
« Cette étude souligne le fait que notre besoin de sommeil est un besoin biologique, pas une préférence personnelle", Timothy Morgenthaler. »
Les chercheurs de l'American Academy of Sleep Medicine ont constaté que les volontaires qui n'avaient besoin de dormir que 5h par nuit étaient porteurs d'un gène, le BHLHE41 qui avait muté. Les scientifiques ont nommé ce changement génétique «p.Tyr362His ».
"Cette étude souligne le fait que notre besoin de sommeil est un besoin biologique, pas une préférence personnelle", explique Timothy Morgenthaler, président de l'American Academy of Sleep Medicine.14
L' hypersomnies et la narcolepsie
L'hypersomnie se caractérise par un besoin excessif de sommeil et des épisodes de somnolence excessive durant la journée, malgré une durée de sommeil normale ou élevée. C'est un symptôme qui touche plus de 5% de la population adulte.
Parmi les différents types d'hypersomnie, la narcolepsie, encore appelée maladie de Gélineau, est un trouble de l’éveil rare qui touche 0,026 % de la population et se déclenche essentiellement chez les adolescents et les jeunes adultes. Cette maladie sévère, d'origine auto-immune probable, se manifeste par des accès brutaux et irrépressibles de sommeil au cours de la journée. S’y ajoutent des hallucinations (rêves éveillés) et des attaques de cataplexie au cours desquelles un relâchement musculaire brusque survient. 8
Commerce du sommeil
- Somnifères
Après les antidépresseurs, les somnifères trônent au sommet des médicaments les plus consommés. D’ailleurs, le 1er février 2018, la ministre de la Santé de Belgique, Maggie De Block, a lancé une vaste campagne intitulée « Somnifères et calmants, pensez d’abord aux autres solutions ».
L’objectif est de sensibiliser aux risques des benzodiazépines qui incluent les calmants (anxiolytiques tels que Xanax, Valium, Lexomil...) et les somnifères (tels que Zolpidem…) et de promouvoir des alternatives plus saines. La Belgique, avec une personne de plus de 15 ans sur 8 qui consomme des somnifères ou des calmants, est la plus grande consommatrice en Europe.
« Les gens peuvent déjà devenir dépendants après deux semaines. Ils peuvent également provoquer de nombreux effets secondaires, tels que des problèmes de mémoire et de concentration, de la confusion, un risque accru de chutes chez les personnes âgées, etc.. »
Le communiqué du ministère précise :
Les somnifères et les calmants peuvent être utiles pour certaines personnes, mais conjugués à un traitement non médicamenteux, à une dose limitée et contrôlée et ce pendant une période limitée.
Malheureusement, de nombreux patients souffrant d'anxiété, de stress ou de troubles du sommeil utilisent ces médicaments comme seul traitement, et de surcroît à long terme. Cela comporte un risque important. Les benzodiazépines, les calmants et somnifères les plus couramment utilisés, entraînent une accoutumance pouvant aller jusqu’à la dépendance. Les gens peuvent déjà devenir dépendants après deux semaines. Ils peuvent également provoquer de nombreux effets secondaires, tels que des problèmes de mémoire et de concentration, de la confusion, un risque accru de chutes chez les personnes âgées, etc.. » 9
Appareil de suivi
Grâce à la technologie moderne, plusieurs applications informatiques permettent de monitorer le sommeil. Le plus souvent sous la forme d’une montre-bracelet, l’appareil fournit une grande quantité d’informations sur la qualité de notre sommeil. On obtient ainsi des données importantes sur notre santé. Cependant bien des gens ont de la difficulté à dormir avec ces bracelets, en général volumineux.10
Clinique du sommeil
En cas de troubles du sommeil, par exemple en cas fatigue chronique, d'insomnies, de somnolence anormale ou de doute sur des apnées du sommeil, un enregistrement électrique peut être réalisé dans une Clinique du sommeil.
C'est l'enregistrement polysomnographique, terme barbare désignant un recueil de données électriques obtenues par :
Des capteurs cérébraux pour un électroencéphalogramme ;
Un détecteur de mouvement des yeux ;
Un détecteur de la contraction musculaire fixé au niveau du menton.
L’analyse des données permet aux experts de diagnostiquer le problème et de suggérer des solutions au patient.
Lits et oreillers
On ne saurait parler du sommeil sans mentionner tout ce qui concerne les lits et les oreillers. En effet de nombreux commerces se sont spécialisé dans la vente de lit, oreillers et tout autre accessoire relié à la chambre à coucher. Chaque commerce promet un meilleur sommeil grâce à leurs lits aux sommiers de rêves.
Épilogue
Que l’on dorme en étoile, en petit paquet ou en cuillère, le sommeil est la plupart du temps un havre de paix, la récompense d’une dure journée ou l’extase de partager sa couche avec la personne qu’on aime. Certains dorment pour rêver, d’autres rêvent de dormir, mais tous ne peuvent résister au sommeil qui, comme la mort, est inéluctable.
Bonne nuit !
Merci aussi à ceux qui n'ont pas lu.
RÉFÉRENCES
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Luisa de Vivo & al (2017) Ultrastructural evidence for synaptic scaling across the wake/sleep cycle
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Le rêve, Henri Rousseau -1910
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Informations complémentaires
Why We Sleep, Matthew Walker
La Société Canadienne du Sommeil vous permet d’obtenir de l’information sur le sommeil et les troubles du sommeil, de trouver des livres sur le sommeil rédigés par des experts canadiens et d'obtenir les développements scientifiques et cliniques actuels concernant le dépistage, le diagnostic et la gestion de l’insomnie.
Utilisez leur liste de publications pour accéder à certains des derniers contenus et recherches d’organismes de renommée internationale et de fournisseurs de médicaments du sommeil.